قبل از این که برنامه تمرین 6 ماهه را شروع کنید ، مطمئن شوید که توانایی این را دارید که یک ساعت به صورت تفریحی اسکیت کنید.
این برنامه به طور معمول یک فصل مسابقات تابستانی را پوشش می دهد و طوری طراحی شده که شما را برای آخر فصل به بالاترین آمادگی می رساند .
نگران نباشید ساختار برنامه روی زمان و مسافت است و بهتر است شما روی سیستم اروبیک یا هوازی تمرکز کنید و تنظیم ضربان قلب در طی تمرین بسیار مهم می باشد .
سرعت به تدریج اضافه خواهد شد بنابر این سعی نکنید تایم خود را در هنگام تمرین همانند مسابقات پایین بیاورید.
ماه اول تا سوم
هدف: ساختن اروبیک پایه قوی و هموار و بالا بردن مهارت تکنیک پایه اسکیتتمرینات: اسکیت کردن طولانی از 1 تا 2 ساعت به صورت سه یا چهار بار در هفته.
هر تمرین را با نرمش شروع کنید و 10 دقیقه به صورت نرم و سبک برای گرم کردن اسکیت کنید و پس از اتمام تمرین هم 10 دقیقه برای سرد کردن نرم اسکیت کنید.
شدت: ضربان قلب را در 65 تا 75 در صد ماکزیمم نگه دارید.نکته: با افرادی که از لحاظ مهارت هم سطح شما هستند تمرین کنید .
به صورت صف پشت هم قرار بگیرید. از مسابقه دادن با همدیگر اجتناب کنید چون اسکیت کردن با سرعت بالا هدف تمرینی شما را خراب خواهد کرد.
ماه چهارم
هدف: افزایش سرعت و نیرو . روی اولین مسابقه فصل تمرکز کنید.
تمرینات: سه بار اسکیت کردن در هفته به مدت 30 تا 45 دقیقه و یک بار اسکیت کردن در هفته در شیب برای تقویت قوای عضلات پاها.
شدت: بالا بردن ضربان تا 80 درصد. برای تمرین در شیب آرام حرکت کنید و رنج اروبیک را روی 65 تا 75 در صد نگه دارد.
البته اگر می توانید و گرنه فشار را کمتر کنید. هدف بیشتر روی پاهای شماست نه ریه ها. توجه داشته باشید که حتما 15 دقیقه برای گرم کردن و 15 دقیقه برای سرد کردن بدن وقت صرف کنید.
نکته: مانند سه ماه اول تمرینات را به صورت صف دنبال هم انجام دهید و سعی کنید به نفر جلویی نزدیک شوید.مسابقات: وارد یک مسابقه 10 کیلومتر شوید و با یک گروه شروع کنید و سعی کنید اسکیت باز جلویی را بگیرید اگر هنوز توانایی آن را ندارید نگران نباشید با یک گروه دیگر امتحان کنید.
ماه پنجم و ششم
هدف: راه یابی به مسابقه و به جلو رفتنتمرینات:دو تا سه بار اسکیت کردن در هفته به مدت 45 دقیقه تا یک ساعت .
تا آنجا که ممکن است با بقیه تمرین کنید.
یک مسابقه را شبیه سازی کنید و تمام مراحل مانند کندن ، هول دادن ، رد کردن، نفس گیری کردن و افزایش سرعت در انتهای مسیر را تمرین کنید.
شدت: تا آنجا که می توانید سریع اسکیت کنید و شدت ضربان قلب خود را به 85 تا 90 در صد برسانید.
نکته: حتما یک روز تمام را در وسط تمرینات استراحت کنید.مسابقات: در ماه آخر شما آماده مسابقه هستید . قبل از هر مسابقه برنامه ریزی داشته باشید .
می توانید در صورت امکان برنامه تمرینی 6 هفته ای را هم انجام دهید تا به آمادگی کامل برسید.
نظرات شما عزیزان: